Magnesium merupakan mineral ikatan logam yang berperan penting dalam beragam reaksi enzim yang terjadi di dalam tubuh manusia. Banyak fungsinya termasuk membantu fungsi otot dan saraf, mengatur tekanan darah, dan mendukung sistem kekebalan tubuh. Kandungan magnesium dalam tubuh orang dewasa sekitar 25 gram (g), 50-60% darinya disimpan oleh sistem kerangka.
Sisanya hadir dalam otot, jaringan lunak, dan cairan tubuh. Dokter menghubungkan kekurangan magnesium dengan berbagai komplikasi kesehatan, sehingga orang harus berusaha memenuhi kadar magnesium yang direkomendasikan setiap hari, melalui makanan misalnya almond, bayam, dan kacang mete. Bermacam-macam manfaat mengonsumsi makanan yang megandung magnesium bagi tubuh kita diantaranya yaitu magnesium melawan depresi, magnesium dapat membantu mencegah migrain, dan lain-lain.
Magnesium
Magnesium merupakan mineral yang sangat dibutuhkan untuk lebih dari 300 reaksi dalam contoh biokimia di tubuh manusia. Sehingga hni dapat membantu dalam mempertahankan fungsi saraf dan otot yang normal, mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat, menjaga detak jantung tetap stabil, dan membantu tulang tetap kuat. Ini juga membantu mengatur kadar glukosa darah dan membantu dalam produksi energi dan protein.
Menilai status magnesium sulit karena sebagian besar magnesium ada di dalam sel atau di dalam tulang. Metode yang paling umum digunakan dan tersedia untuk menilai status magnesium adalah pengukuran konsentrasi magnesium serum, meskipun kadar serum memiliki sedikit korelasi dengan kadar magnesium total tubuh atau konsentrasi dalam jaringan tertentu.
Metode lain untuk menilai status magnesium termasuk mengukur konsentrasi magnesium dalam eritrosit, saliva, dan urin; mengukur konsentrasi magnesium terionisasi dalam darah, plasma, atau serum; dan melakukan tes pemuatan magnesium.
Tidak ada metode tunggal yang dianggap memuaskan. Beberapa ahli tetapi tidak yang lain menganggap tes toleransi (di mana magnesium urin diukur setelah pemberian parenteral dosis magnesium) menjadi metode terbaik untuk menilai status magnesium pada orang dewasa. Untuk mengevaluasi status magnesium secara komprehensif, tes laboratorium dan penilaian klinis mungkin diperlukan.
Pengertian Magnesium
Magnesium adalah mineral yang penting untuk struktur tulang normal dalam tubuh. Orang mendapatkan magnesium dari makanannya, tetapi terkadang suplemen magnesium dibutuhkan jika kadar magnesium terlalu rendah.
Asupan magnesium mungkin rendah, terutama di kalangan wanita. Kekurangan magnesium juga tidak jarang di antara orang Afrika-Amerika dan orang tua. Kadar magnesium yang rendah dalam tubuh telah dikaitkan dengan penyakit seperti osteoporosis, tekanan darah tinggi, penyumbatan pembuluh darah, penyakit jantung herediter, diabetes, dan stroke.
Cara mudah untuk mengingat makanan yang merupakan sumber magnesium yang baik yaitu makanan yang tinggi serat umumnya tinggi magnesium. Sumber magnesium makanan termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran (terutama brokoli, labu, dan sayuran berdaun hijau), biji-bijian, dan kacang-kacangan (terutama almond).
Sumber lain termasuk produk susu, daging, cokelat, dan kopi. Air dengan kandungan mineral tinggi juga merupakan sumber magnesium.
Pengertian Magnesium Menurut Para Ahli
Adapun definisi magnesium menurut para ahli, antara lain:
- Medicine, Pengertian magnesium adalah mineral yang terlibat dalam banyak proses dalam tubuh termasuk pensinyalan saraf, pembangunan tulang yang sehat, dan kontraksi otot normal. Sekitar 350 enzim diketahui bergantung pada magnesium.
- US Department of Health & Human Service, Definisi magnesium adalah mineral yang melimpah dalam tubuh, secara alami hadir dalam banyak makanan, ditambahkan ke produk makanan lainnya, tersedia sebagai suplemen makanan, dan hadir dalam beberapa obat (seperti antasida dan obat pencahar).
Fungsi Magnesium
Magnesium adalah kofaktor di lebih dari 300 sistem enzim yang sejatinya mengatur beragam reaksi biokimia dalam tubuh, termasuk sintesis protein, fungsi otot dan saraf, kontrol glukosa darah, dan regulasi tekanan darah. Magnesium diperlukan untuk produksi energi, fosforilasi oksidatif, dan glikolisis.
Atas keberfungsian ini tentusaja berkontribusi pada perkembangan struktural tulang dan diperlukan untuk sintesis DNA, RNA, dan antioksidan glutathione.
Magnesium juga berperan dalam transportasi aktif ion kalsium dan kalium melintasi membran sel, suatu proses yang penting untuk konduksi impuls saraf, kontraksi otot, dan irama jantung normal.
Manfaat Magnesium
Berikut ini bukti yang menunjukkan bukti manfaat magnesium bagi kesehatan, antara lain:
- Sebagai Reaksi Biokimia di Tubuh
Magnesium merupakan mineral yang dapat ditemukan di bumi, laut, tanaman, tubuh hewan dan tubuh manusia. Sekitar 60% magnesium di tubuh kita ditemukan di tulang, sedangkan sisanya di otot, jaringan lunak dan cairan, termasuk darah.
Salah satu peran utama magnesium adalah bertindak sebagai kofaktor atau molekul pembantu dalam reaksi biokimia yang terus dilakukan oleh enzim. Bahkan, itu terlibat dalam lebih dari 600 reaksi dalam tubuh kita, termasuk:
- Penciptaan energi: Membantu mengubah makanan menjadi energi.
- Pembentukan protein: Membantu membuat protein baru dari asam amino.
- Pemeliharaan gen: Membantu membuat dan memperbaiki DNA dan RNA.
- Gerakan otot: Merupakan bagian dari kontraksi dan relaksasi otot.
- Regulasi sistem saraf: Membantu mengatur neurotransmitter, yang mengirim pesan ke seluruh otak dan sistem saraf.
- Meningkatkan Kinerja Latihan Olahraga
Magnesium juga berperan dalam kinerja olahraga. Selama berolahraga, kita mungkin membutuhkan magnesium 10-20% lebih banyak daripada saat kita beristirahat, tergantung aktivitasnya. Magnesium membantu memindahkan gula darah ke otot-otot kita dan membuang laktat, yang dapat menumpuk selama latihan dan menyebabkan kelelahan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen dengan itu dapat meningkatkan kinerja olahraga untuk atlet, orang tua dan orang-orang dengan penyakit kronis. Dalam satu studi, pemain bola voli yang mengambil 250 mg magnesium per hari mengalami peningkatan dalam gerakan melompat dan gerakan lengan.
Dalam penelitian lain, atlet yang ditambah dengan magnesium selama empat minggu memiliki waktu berlari, bersepeda, dan berenang yang lebih cepat selama triathlon. Mereka juga mengalami pengurangan kadar insulin dan hormon stres. Namun, buktinya beragam. Studi lain tidak menemukan manfaat suplemen magnesium pada atlet dengan kadar mineral rendah atau normal.
- Melawan Depresi
Magnesium memainkan peran penting dalam fungsi dan suasana hati otak, dan kadar rendah terkait dengan peningkatan risiko depresi. Satu analisis pada lebih dari 8.800 orang menemukan bahwa orang di bawah usia 65 dengan asupan magnesium terendah memiliki risiko depresi 22% lebih besar.
Beberapa ahli percaya kandungan magnesium rendah dari makanan modern dapat menyebabkan banyak kasus depresi dan penyakit mental . Namun, yang lain menekankan perlunya penelitian lebih lanjut di bidang ini.
Meskipun demikian, suplemen dengan mineral ini dapat membantu mengurangi gejala depresi. Bahkan dalam beberapa kasus, hasilnya bisa dramatis. Dalam uji coba terkontrol secara acak pada orang dewasa yang depresi, 450 mg magnesium setiap hari meningkatkan mood sama efektifnya dengan obat antidepresan.
- Diabetes Tipe 2
Magnesium juga bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2. Studi menunjukkan bahwa sekitar 48% orang dengan diabetes tipe 2 memiliki kadar magnesium yang rendah dalam darah mereka. Ini dapat mengganggu kemampuan insulin untuk menjaga kadar gula darah tetap terkendali.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa orang dengan asupan magnesium rendah memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes. Satu studi yang diikuti lebih dari 4.000 orang selama 20 tahun menemukan bahwa mereka dengan asupan magnesium tertinggi adalah 47% lebih kecil kemungkinannya untuk menderita diabetes.
Studi lain menunjukkan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 yang mengonsumsi magnesium dosis tinggi setiap hari mengalami peningkatan kadar gula darah dan hemoglobin A1c yang signifikan, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Namun, efek ini tergantung pada seberapa banyak magnesium yang kita dapatkan dari makanan. Dalam studi yang berbeda, suplemen tidak meningkatkan kadar gula darah atau insulin pada orang yang tidak kekurangan.
- Menurunkan Tekanan Darah
Studi menunjukkan bahwa menonsumsi magnesium dapat menurunkan tekanan darah. Dalam sebuah penelitian, orang yang mengonsumsi 450 mg per hari mengalami penurunan signifikan dalam tekanan darah sistolik dan diastolik.
Namun, manfaat ini hanya dapat terjadi pada orang yang memiliki tekanan darah tinggi. Studi lain menemukan bahwa magnesium menurunkan tekanan darah pada orang dengan tekanan darah tinggi tetapi tidak berpengaruh pada orang-orang dengan kadar normal.
- Anti-Peradangan
Asupan magnesium rendah dikaitkan dengan peradangan kronis, yang merupakan salah satu pendorong penuaan, obesitas dan penyakit kronis. Dalam sebuah penelitian, anak-anak dengan kadar magnesium darah terendah ditemukan memiliki tingkat tertinggi penanda inflamasi CRP.
Mereka juga memiliki kadar gula darah, insulin, dan trigliserida yang lebih tinggi. Suplemen magnesium dapat mengurangi CRP dan penanda peradangan lainnya pada orang dewasa yang lebih tua, orang yang kelebihan berat badan dan mereka yang menderita pradiabetes.
Dengan cara yang sama, makanan tinggi magnesium. Seperti ikan berlemak dan cokelat hitam dapat mengurangi peradangan.
- Mencegah Migrain
Sakit kepala migrain menyakitkan dan melemahkan. Mual, muntah, dan sensitivitas terhadap cahaya dan kebisingan sering terjadi. Beberapa peneliti percaya bahwa orang yang menderita migrain lebih mungkin mengalami kekurangan magnesium.
Faktanya, beberapa penelitian yang menganjurkan menunjukkan bahwa magnesium dapat mencegah dan bahkan membantu mengobati migrain. Dalam satu studi, suplemen dengan 1 gram magnesium memberikan bantuan dari serangan migrain akut lebih cepat dan efektif daripada obat umum. Selain itu, makanan kaya magnesium dapat membantu mengurangi gejala migrain.
- Mengurangi Resistensi Insulin
Resistensi insulin adalah salah satu penyebab utama sindrom metabolik dan diabetes tipe 2. Ini ditandai dengan gangguan kemampuan sel otot dan hati untuk menyerap gula dengan baik dari aliran darah kita. Magnesium memainkan peran penting dalam proses ini, dan banyak orang dengan sindrom metabolik kekurangan.
Selain itu, tingginya kadar insulin yang menyertai resistensi insulin menyebabkan hilangnya magnesium melalui urin, semakin mengurangi tingkat tubuh kita. Untungnya, meningkatkan asupan magnesium dapat membantu. Satu studi menemukan bahwa suplemen dengan mineral ini mengurangi resistensi insulin dan kadar gula darah, bahkan pada orang dengan kadar darah normal.
- Meningkatkan Gejala PMS
Premenstrual syndrome (PMS) adalah salah satu gangguan yang paling umum di antara wanita usia subur. Gejalanya meliputi retensi air, kram perut, kelelahan dan mudah marah. Menariknya, magnesium telah terbukti meningkatkan suasana hati, mengurangi retensi air dan gejala lain pada wanita dengan PMS.
- Aman dan Banyak Tersedia
Magnesium sangat penting untuk kesehatan yang baik. Asupan harian yang direkomendasikan dalam dunia kesehatan adalah 400 sampai dengan 420 mg per hari untuk pria dan 310 hingga 320 mg per hari untuk wanita yang semua itu bisa diperoleh dari makanan dan suplemen.
Contoh Magnesium
Makanan berikut baik untuk sumber magnesium yang sangat baik. Antara lain;
- Labu: 46% dari RDI (The Reference Daily Intake) dalam seperempat cangkir (16 gram)
- Bayam, diebus: 39% dari RDI dalam cangkir (180 gram)
- Cokelat hitam (70-85% kakao): 33% dari RDI dalam 3,5 ons (100 gram)
- Kacang hitam: 30% dari RDI dalam cangkir (172 gram)
- Almond: 25% dari RDI dalam seperempat cangkir (24 gram)
- Kacang mete: 25% dari RDI dalam seperempat cangkir (30 gram)
- Makarel: 19% dari RDI dalam 3,5 ons (100 gram)
- Alpukat: 15% dari RDI dalam satu alpukat sedang (200 gram)
- Salmon: 9% dari RDI dalam 3,5 ons (100 gram)
Demikianlah artikel yang bisa kami berikan pada segenap pembaca berkenaan dengan pengertian magnesium menurut para ahi, fungsi, manfaat, dan contohnya. Semoga melalui artikel ini bisa memberikan pemahaman bagi kalian.
