Contoh Protein Nabati dan Hewani

Protein adalah nutrisi penting bagi tubuh manusia yang pada dasarnya memiliki beragam manfaat bagi tubuh, termasuk kegunaan protein ini sebagai sumber bahan bakar yang menyediakan kepadatan energi sebanyak karbohidrat 4 kkal (17 kJ) per gram, sebaliknya, lipid menghasilkan 9 kkal (37 kJ) per gram. Aspek terpenting dan ciri khas protein dari sudut pandang gizi adalah komposisi asam amino.

Selama pencernaan manusia, protein dipecah dalam lambung menjadi rantai polipeptida yang lebih kecil melalui asam klorida dan aksi protease. Langkah ini penting untuk dipahami sebagai penyerapan asam amino esensial yang tidak dapat disintesis oleh tubuh. Oleh karena itulah protein bisa diperoleh dari tumbuh-tumbuahan yang dinamakan protein nabati. Contohnya saja seperti tempe, tahu, kacan-kacangan. Bisa juga diperoleh dari hewan yang dinamakan protein hewani, misalnya telur, daging ayam, dan susu.

Protein

Protein adalah nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh manusia untuk pertumbuhan dan pemeliharaan. Selain dari air, protein juga menjadi jenis molekul yang paling berlimpah dalam tubuh, sehingga protein dapat ditemukan di semua sel tubuh dan merupakan komponen struktural utama dari semua sel dalam tubuh, terutama otot.

Penjelasan ini juga mengidentifikasi berbagai organ tubuh termasuk rambut dan kulit. Oleh kareanya protein juga digunakan dalam membran, seperti glikoprotein. Ketika dipecah menjadi asam amino, mereka digunakan sebagai prekursor untuk asam nukleat, ko-enzim, hormon, respon imun, perbaikan sel, dan molekul lain yang penting untuk kehidupan. Selain itu, protein diperlukan untuk membentuk sel darah.

Protein Nabati dan Hewani

Protein nabati dan dan protein hewani adalah makronutrien yang penting untuk membangun massa otot. Kandungan protein ini umumnya ditemukan dalam produk hewani, meskipun juga ada di sumber lain, seperti kacang-kacangan yang disebut dengan protein nabati.

Disisi lain berbagai jenis protein nabati dan hewani adalah rantai polimer yang terbuat dari asam amino yang dihubungkan bersama oleh ikatan peptida. Ada sembilan asam amino esensial yang harus diperoleh manusia dari makanannya untuk mencegah malnutrisi protein energi dan mengakibatkan kematian.

Setidaknya, adalah sembilan asam amino tersebut antara lain fenilalanin, valin, treonin, triptofan, metionin, leusin, isoleusin, lisin, dan histidin. Ada perdebatan mengenai apakah ada 8 atau 9 asam amino esensial. Konsensus tampaknya condong ke arah 9 karena histidin tidak disintesis pada orang dewasa.

Ada lima asam amino yang dapat disintesis manusia dalam tubuh, yaitu;

1. Alanin
2. Asam aspartat
3. Asparagin
4. Asam glutamat
5. Serin

Ada enam asam amino esensial bersyarat yang sintesisnya dapat dibatasi di bawah kondisi patofisiologis khusus, seperti prematuritas pada bayi atau individu-individu dalam tekanan katabolik yang parah. Keenamnya adalah arginin, sistein, glisin, glutamin, prolin, dan tirosin.

Contoh Protein Nabati

Berikut ini contoh-contoh makanan yang mengandung protein nabati, antara lain sebagai berikut;

1. Tahu, Tempe, dan Edamame

Produk kedelai seperti tahu, tempe, dan edamame adalah salah satu sumber protein terkaya dalam makanan nabati. Kandungan protein tersebut bervariasi sesuai dengan bagaimana kedelai disajikan, misalnya:

Tahu (dadih kedelai) mengandung sekitar 10 g protein per ½ gelas; Kacang edamame (kedelai belum matang) mengandung 8,5 g protein per ½ gelas; Tempe mengandung sekitar 15 g protein per ½ gelas.

Orang bisa mencoba tahu, sebagai pengganti daging, dalam sandwich atau sup. Tahu juga merupakan pengganti daging yang populer di beberapa hidangan, seperti ayam kung pao dan ayam asam manis. Produk kedelai ini juga mengandung kadar kalsium dan zat besi yang baik, yang membuatnya menjadi pengganti yang sehat untuk produk susu.

2. Lentil

Lentil merah atau hijau mengandung banyak protein, serat, dan nutrisi penting, termasuk zat besi dan kalium. Lentil yang dimasak mengandung 8,84 g protein per ½ gelas.

Lentil bisa dikatakan sebagai salah satu sumber protein yang bagus untuk menambah rutinitas makan siang atau makan malam, apalagi jikalau komposisi makanan ini dapat ditambahkan ke semur, kari, salad, atau nasi untuk memberikan porsi protein tambahan.

3. Buncis

Kacang buncis yang dimasak mengandung protein tinggi, mengandung sekitar 7,25 g per ½ gelas. Buncis dapat dimakan panas atau dingin, dan sangat fleksibel dengan banyak resep. Buncis dapat, misalnya, ditambahkan ke semur dan kari, atau dibumbui dengan paprika dan dipanggang dalam oven.

4. Kacang tanah

Kacang kaya protein, penuh lemak sehat, dan dapat meningkatkan kesehatan jantung. Kandungan protein dalam sekitar 20,5 g protein per ½ gelas. Selai kacang juga kaya protein, dengan 8 g per sendok makan, membuat sandwich selai kacang menjadi camilan protein lengkap yang menyehatkan.

5. Almond

Almond setidaknya menawarkan kandungan 16,5 g protein per ½ gelas. Selain itu juga mengandung vitamin E dalam jumlah yang baik, yang sangat bagus untuk kulit dan mata.

6. Spirulina

Spirulina adalah ganggang biru atau hijau yang mengandung sekitar 8 g protein per 2 sendok makan. Ini juga kaya akan nutrisi, seperti zat besi, vitamin B meskipun tidak vitamin B-12 dan mangan.

Spirulina tersebut bisa sebagai bubuk atau suplemen yang bisa ditambahkan ke air, smoothie, atau jus buah. Seseorang juga dapat menaburkannya di atas salad atau makanan ringan untuk meningkatkan kandungan proteinnya.

7. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian dengan kandungan protein tinggi, dan merupakan protein yang lengkap. Quinoa yang dimasak mengandung 8 g protein per cangkir. Biji-bijian ini juga kaya akan nutrisi lain, termasuk magnesium, zat besi, serat, dan mangan.

Biji-bijian juga sangat serbaguna. Quinoa dapat mengisi pasta dan sup. Dapat ditaburkan di salad atau dimakan sebagai hidangan utama.

8. Biji chia

Biji chia adalah sumber protein lengkap yang dapat digunakan untuk membuat smoothie, yogurt, dan puding. Biji chia adalah makanan rendah kalori yang kaya serat dan asam lemak Omega-3 yang menyehatkan jantung. Biji chia adalah sumber protein lengkap yang mengandung 2 g protein per sendok makan.

9. Biji rami

Sama halnya dengan biji chia, biji rami adalah sumber protein yang lengkap. Biji rami menawarkan 5 g protein per sendok makan. Mereka dapat digunakan dengan cara yang mirip dengan biji chia.

10. Biji Labu

Biji labu, atau pepitas, adalah biji yang kaya protein. 1 ons biji labu mengandung 9 g protein. Biji labu juga mengandung zink, yang mendukung sistem kekebalan tubuh, dan magnesium, mineral yang membantu menjaga kesehatan jantung.

11. Kentang

Kentang panggang yang besar menawarkan 8 g protein per sajian. Kentang juga kaya akan nutrisi lain, seperti kalium dan vitamin C.

12. Sayuran kaya protein

Banyak sayuran dan sayuran berwarna hijau tua mengandung protein. Jika dimakan secara sendiri tanpa tambahan makanan lainnya, makanan ini tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan protein harian, tetapi beberapa makanan ringan nabati dapat meningkatkan asupan protein, terutama bila dikombinasikan dengan makanan kaya protein lainnya.

Misalnya satu tangkai brokoli sedang mengandung sekitar 4 g protein; kale menawarkan 2 g protein per cangkir; 5 jamur berukuran sedang menawarkan 3 g protein.

13. Seitan

Seitan adalah protein lengkap yang terbuat dari campuran gluten gandum dengan berbagai rempah. Kandungan gandum tinggi berarti bahwa itu harus dihindari oleh orang-orang dengan intoleransi celiac atau gluten. Bagi yang lain, itu bisa menjadi pengganti daging sehat kaya protein.

Ketika dimasak dalam kecap, yang kaya akan asam amino lisin, seitan menjadi sumber protein lengkap yang menawarkan 21 g per 1/3 cangkir.

14. Roti dari biji-bijian

Sebagian besar dari kita tidak menganggap roti sebagai sumber protein, tetapi sebenarnya memiliki beberapa. Beberapa roti gandum memiliki 3 hingga 5 gram per irisan – dan membuat roti lapis dengan roti gandum kita akan mendapatkan 8 gram protein (dan itu tidak termasuk salah satu isian di dalamnya).

Contoh Protein Hewani

Berikut ini contoh-contoh makanan yang mengandung protein hewani, antara lain:

15. Telur

Jikalau ada pertanyaan telur termasuk hewani atau nabati?, maka jawabannya sumber protein lengkap, meski lebih condong pada protein hewani. Dimana dalam satu paket kecil 70 kalori, kita bisa mendapatkan 6 gram protein serta nutrisi penting, seperti kolin dan antioksidan pelindung mata misalnya lutein dan zeaxanthin.

16. Ikan Segar

Ikan adalah makanan yang tinggi protein.  Beberapa jenis ikan, seperti gindara mempunyai kadar lemak yang sangat rendah. Ikan lainnya seperti salmon dan tuna mempunyai kandungan lemak yang cukup tinggi, yaitu lemak baik seperti Omega 3.

17. Udang

Udang memiliki kandungan kalsium dan protein yang tinggi, dan termasuk dalam kategori sumber protein hewani. Kadar asam amino yang ada didalam udang menyebabkan nilai protein pada udang dikategorikan complete protein.

18. Susu Murni

Jumlah protein dalam susu murni memang tak terlalu besar, tapi kualitas protein yang disediakan bagi tubuh sangat menakjubkan. Protein dalam susu mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh.

19. Ikan Teri

Jenis ikan yang satu ini ternyata kaya akan protein. Meskipun ukurannya kecil, ternyata kandungan proteinnya mencapai 10%. Selain protein, kamu juga bisa mendapatkan kalsium dari konsumsi ikan teri.

20. Keju

Keju adalah produk susu yang memiliki ratusan tekstur dan rasa yang berbeda. Nutrisi dan rasa keju tergantung pada bagaimana itu diproduksi dan susu apa yang digunakan. Beberapa orang khawatir bahwa keju tinggi lemak, natrium, dan kalori. Namun, keju juga merupakan sumber protein, kalsium, dan beberapa nutrisi lainnya.

Misalnya keju Mozzarella dengan berat 1 ons (28 gram) mengandung 6 gram protin; keju cottage adalah keju putih lembut yang terbuat dari dadih susu sapi mengandung jauh lebih tinggi protein daripada keju lainnya. Dalam 1/2-cangkir (110 gram) keju cottage mengandung 12 g protein.

Perbedaan Protein Nabati dan Hewani

Selain itu, setidaknya perlu diketahui berbagai perbedaan antara protein hewani dan protein nabati yang hakekatnya terletak pada kandungan. Penjelasannya;

1. Asam amino

Bahan penyusun protein adalah asam amino. Secara total, ada 20 jenis asam amino yang digunakan tubuh manusia untuk membangun protein. Kebanyakan orang berpikir protein yang kita makan digunakan untuk membuat otot kita, tetapi asam amino penting untuk setiap sel dalam tubuh kita. Asam amino diklasifikasikan sebagai esensial atau tidak esensial.

Tubuh kita tidak dapat membuat asam amino esensial, yang berarti mereka “esensial” untuk kita konsumsi dalam makanan kita. Asam amino non-esensial, di sisi lain, dapat dibuat oleh tubuh kita, sehingga mereka tidak esensial untuk kita dapatkan dari makanan kita.

2. Kualitas protein

“Kualitas protein” adalah ukuran komposisi asam amino dari suatu protein (misalnya seberapa baik memenuhi kebutuhan asam amino tubuh kita), serta kecernaan. Untuk kesehatan yang optimal, tubuh kita membutuhkan semua asam amino esensial dalam rasio yang tepat, mirip dengan cara rumah membutuhkan semua bahan baku yang tepat dalam proporsi yang tepat ketika sedang dibangun.

Sumber protein hewani, seperti daging, ikan, unggas, telur, dan susu, dianggap sebagai sumber protein “lengkap” karena itu biasanya mengandung semua asam amino esensial dalam proporsi yang tepat untuk memenuhi kebutuhan tubuh.

Di sisi lain, protein nabati, seperti sereal, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan, lebih rendah dalam asam amino esensial tertentu. Itu umumnya rendah metionin (misalnya kacang-kacangan dan biji-bijian), lisin (misalnya biji-bijian seperti gandum), atau triptofan (misalnya Jagung), dan lebih tinggi dalam asam amino non-esensial arginin, glisin, alanin dan serin.

Protein nabati juga biasanya lebih sulit dicerna daripada protein hewani. Serat dan komponen lain dalam tanaman mempersulit enzim pencernaan untuk memecah protein untuk diserap di saluran pencernaan kita.

Kabar baiknya adalah bahwa sifat yang sama dari tanaman ini dapat bermanfaat ketika menyangkut hal-hal seperti kesehatan jantung atau manajemen gula darah, karena membatasi penyerapan karbohidrat atau kolesterol. Pemrosesan melalui perendaman, memasak, konsentrasi, atau isolasi juga dapat membuat protein nabati lebih mudah dicerna.

Keterangan ini dianggap sebagai sumber protein lengkap karena mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi secara efektif. Sebaliknya, sumber protein nabati, seperti kacang-kacangan, lentil dan biji-bijian dianggap tidak lengkap, karena mereka kekurangan satu atau lebih asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh kita.

Beberapa sumber melaporkan protein kedelai sebagai lengkap. Namun, dua asam amino esensial hanya ditemukan dalam jumlah kecil dalam kedelai, sehingga tidak sebanding dengan protein hewani. Makanan yang mengandung protein hewani, cenderung mengandung nutrisi lainnya pula dalam jumlah yang tinggi, yang sering kurang dalam makanan nabati.

Nutrisi tersebut termasuk:

1. Vitamin B12: Vitamin B12 terutama ditemukan dalam ikan, daging, unggas dan produk susu. Banyak orang yang menghindari makanan hewani kekurangan.
2. Vitamin D: Vitamin D ditemukan dalam ikan berminyak, telur, dan susu. Beberapa tanaman mengandungnya, tetapi jenis yang ditemukan dalam makanan hewani lebih baik digunakan oleh tubuh kita.
3. DHA: Asam Docosahexaenoic (DHA) adalah lemak omega-3 esensial yang ditemukan pada ikan berlemak. Ini penting untuk kesehatan otak dan sulit didapat dari sumber nabati.
4. Zat besi heme (Heme-Iron: bentuk zat besi yang hanya ditemukan dalam darah dan jaringan otot): Zat besi heme sebagian besar ditemukan dalam daging, terutama daging merah. Ini jauh lebih baik diserap dalam tubuh daripada zat besi non-heme dari makanan nabati.
5. Seng: Seng terutama ditemukan dalam sumber protein hewani, seperti daging sapi, babi dan domba. Ini juga lebih mudah diserap dan digunakan dari sumber protein hewani.

Nah, itulah tadi serangkain penjelasan serta pengulasan secara lengkap yang bisa kami berikan kepada segenap pmebaca terkait dengan beragam contoh-contoh protein nabati dan hewani beserta dengan penjelasannya. Semoga melalui artikel ini memberikan wawasan dan menambah pengetahuan bagi segenap pembaca sekalian. Trimakasih.